Cómo hacer que su oficina sea más ergonómicamente correcta

El mes pasado, compré una gran pantalla de computadora nueva, pensando que si dejaba de agacharme sobre mi computadora portátil como una tortuga, mi espalda baja dejaría de doler. Funcionó muy bien, durante aproximadamente 48 horas. Luego comencé a sentir dolores punzantes en el cuello, lo que me impidió girar la cabeza hacia la derecha, lo que casi me llevó a un accidente automovilístico. Todo porque, eventualmente descubrí, había colocado mi nueva pantalla aproximadamente dos pulgadas demasiado alta.

Se gastan alrededor de $ 1 mil millones por semana en los Estados Unidos para tratar lesiones musculoesqueléticas relacionadas con el trabajo completamente prevenibles, muchas de las cuales son causadas por pequeñas fallas en la posición del cuerpo. Puede hacer una cantidad sorprendente de daño a su cuerpo si mantiene partes de él en posiciones extrañas durante horas, cinco días a la semana. Pero algunas investigaciones sugieren que también puede prevenir e incluso revertir el daño mediante la ingeniería adecuada del entorno de trabajo de su oficina. Hablé con expertos para averiguar cómo.

Si es posible, invierta en muebles de oficina ergonómicamente sólidos.

Una estación de trabajo saludable es aquella que le permite trabajar en una posición neutral y relajada. Esa configuración requiere la menor fuerza, la menor fuerza, el menor esfuerzo ", dijo Alan Hedge, director del Grupo de Investigación de Factores Humanos y Ergonomía en la Universidad de Cornell, y eso significa que está poniendo la menor cantidad de tensión en su cuerpo".

Para llegar allí, querrá muebles que se puedan ajustar al tamaño y la forma de su cuerpo, básicamente, cuanto más ajuste, mejor ", dijo Justin Young, ingeniero industrial y de operaciones de la Universidad de Kettering en Michigan.

Tu silla es especialmente importante. Idealmente, desea uno con altura ajustable y soporte lumbar, que se recline fácilmente y que también admita la parte superior y media de la espalda. La bandeja del asiento debe ser al menos una pulgada más ancha que las caderas y los muslos a cada lado, y no tan larga que no puedas sentarte completamente sin que el borde te golpee detrás de las rodillas.

Muy pocas personas se sientan cuando trabajan, pero deberían hacerlo, dijo el Dr. Hedge, porque cuando se reclina, su silla soporta más de su peso corporal, en lugar de soportar (y también comprimir) su columna vertebral. Los brazos de la silla no son esenciales, pero pueden apoyarlo mientras se pone de pie y se sienta. Si necesita una gran silla de oficina, consulte esta guía de Wirecutter, la compañía del New York Times que prueba y revisa productos.

Los escritorios pueden ser difíciles para un usuario de computadora, porque la mayoría de los escritorios están construidos a la altura correcta para escribir, no escribir. No desea tener que encoger los hombros para escribir, por ejemplo, ni quiere que sus muñecas se doblen hacia arriba o hacia abajo: una altura ideal del teclado es de aproximadamente dos pulgadas por encima de las rodillas.

Si su escritorio es demasiado alto, una solución es obtener una bandeja de teclado que se deslice desde debajo del escritorio y se incline hacia abajo, o que tenga lo que se llama pendiente negativa ", porque esa pendiente mantiene las muñecas en una posición verticalmente neutral Un teclado dividido , como uno de estos modelos ergonómicos, también puede mantener las muñecas en una posición horizontalmente neutral.

En cuanto a los escritorios sentados frente a los de pie: la investigación se mezcla en términos de lo que es mejor, por lo que realmente depende de lo que se sienta bien para usted, dijo el Dr. Young. Los escritorios de pie, por otro lado, tienen la clara ventaja de alentarlo a cambiar de posición regularmente, lo cual es bueno para su cuerpo.

Si los muebles que tiene no le permiten trabajar en una posición neutral, haga ajustes con lo que tiene: cree un soporte lumbar con una almohada o almohadilla, por ejemplo. Luego, solicite a su empleador una actualización.

Cuando los empleados trabajan de manera segura y cómoda, tienen menos probabilidades de lesionarse y faltar al trabajo y también están más motivados y productivos.

Coloque su equipo correctamente y use los teléfonos inteligentes con cuidado.

Una vez que haya ajustado su espacio de trabajo, no pase por alto las herramientas que utiliza para hacer su trabajo. El objetivo es, nuevamente, mantener su cuerpo lo más neutral posible, así que ajuste su equipo para que eso suceda.

¿Está el mouse a un lado? Acércalo a tu cuerpo para que no tengas que llegar tan lejos. Su teclado debe estar configurado de modo que la tecla B ”o H” esté en su línea media, y su monitor debe estar recto frente a usted y a una altura tal que no tenga que inclinar el cuello hacia abajo o hacia arriba para verlo. (Esa fue mi caída).

Si mira documentos con frecuencia, considere obtener un porta documentos y mantenerlo cerca de su monitor para que no tenga que mover tanto la cabeza. Ajuste su silla para que sus pies estén planos sobre el piso, sus piernas estén dobladas en ángulo recto y pueda trabajar en una posición reclinada.

Los teléfonos inteligentes presentan problemas únicos. Por un lado, aumentan el riesgo de enviar mensajes de texto con el pulgar "o síndrome de De Quervain, una irritación del tendón o la vaina del tendón en la parte externa del pulgar. El Dr. Hedge sugiere descargar una aplicación de teclado de deslizar para escribir, que utiliza texto predictivo y deslizar el dedo y es mucho más fácil con los pulgares. Aún mejor, dictar textos. Y si habla mucho por teléfono, invierta en un teléfono para que no tenga que llevarlo cerca del oído.

Al mirar su teléfono, no lo sostenga cerca de su pecho o cintura, porque tiene que mirar hacia abajo para verlo, lo que tensa los músculos del cuello.

Cuando inclina la cabeza hacia abajo, aumenta el peso efectivo de la cabeza seis veces, de aproximadamente 10 libras a aproximadamente 60 libras ”, dijo el Dr. Hedge. Si tiene apoyabrazos en su silla, apoye los codos sobre ellos y sostenga el teléfono cerca del nivel de los ojos. Si no tiene reposabrazos, apoye el codo contra el estómago mientras sostiene el teléfono.

Tome descansos y haga cambios si siente dolor.

Quizás el consejo más importante es uno con el que tenemos más dificultades: tome descansos frecuentes y cambie su posición regularmente.

Decimos: 'Su próxima posición es su mejor posición' ", dijo Michelle Robertson, profesora de la Universidad Northeastern y directora del Comité de Investigación de Ergonomía de la Oficina, un grupo de empresas que financian la investigación ergonómica. Sentarse mucho tiempo en la misma posición restringe el flujo sanguíneo y no es bueno para los músculos, explicó. También debe enfocar sus ojos en nuevos objetos y distancias cada 20 minutos más o menos para evitar la fatiga visual.

Si comienza a sentir dolor en su escritorio o mientras trabaja y no sabe qué hacer, considere contratar a un ergonomista profesional certificado para evaluar su estación de trabajo (aún mejor, contrate uno antes de experimentar dolor). Hable con el departamento de recursos humanos de su empresa; es posible que ya tenga a alguien con quien trabaje.

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